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Nutrientes fundamentales en una dieta vegana

Llevar una alimentación equilibrada es una tarea complicada en cualquier dieta, si es que esta no se planifica. Por ello, en las siguientes líneas mencionaré los nutrientes necesarios (vitaminas y minerales), que no pueden faltar en la comidas de los veganos para que el cuerpo se encuentre saludable.

  • Hierro: Indispensable para la producción de glóbulos rojos, los cuales son necesarios para transportar oxígeno a todo el cuerpo. La deficiencia de este mineral no necesariamente tiene como causa la alimentación, pues mujeres con quistes pueden desarrollarla. Entre las fuentes de hierro se incluyen los frejoles (también llamados porotos, frijoles o habichuelas) lentejas, tofu, garbanzos, espinaca, acelga, brócoli, duraznos, tomates, espárragos, beterraga (remolacha), maní, almendras, chía y ajonjolí (sésamo). Los cereales como avena, quinua y los fortificados con hierro. Es importante combinar la ingesta de hierro con vitamina C (kiwi, arándanos, naranja, mandarina, fresas, coliflor, pimiento, perejil, brócoli, espinaca, etc.), para aumentar la absorción de este mineral.
  • Calcio: Mineral necesario para desarrollar huesos fuertes, prevenir la osteoporosis (huesos delgados y quebradizos), regula la presión arterial, ayuda a la salud cardiovascular y al control del peso. Para una dieta vegana, entre las buenas fuentes de calcio se incluyen la soya, las almendras, la col rizada (kale), alfalfa, nabo, sésamo (ajonjolí), coliflor, camote, frejoles (habichuelas /frijoles /porotos), garbanzos, lentejas, quinua, higos, kiwi, mandarina, leche o jugos fortificados.
  • Zinc: Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Puede encontrarse en los frejoles (frijoles, habichuelas o porotos), quinua, avena, soya, nueces de caju (cashews), maní, pecanas, choclo (maíz), arroz integral y chocolate amargo (bitter).
  • Proteínas: Son una gran preocupación para la gente que está considerando una dieta vegana. Son necesarias para los músculos, huesos, hormonas, enzimas digestivas, la absorción de nutrientes y para reconstruir y reabastecer todo tipo de células. La proteína en los alimentos y en el cuerpo humano está compuesta de 20 aminoácidos, pero los humanos solo podemos sintetizar 11 de estos, siendo necesario obtener el resto (llamados aminoácidos esenciales) de la dieta.Casi todos los alimentos contienen proteínas y por lo general todas las proteínas tienen algunos de los 20 aminoácidos presentes. Los veganos necesitan una variedad de proteínas de origen vegetal diaria para obtener suficiente cantidad de aminoácidos esenciales. Entre las opciones están la quinua (quinoa), soya(soja), linaza, ajonjolí (sésamo), legumbres, tofu, , mantequilla de maní, garbanzo, lentejas, avena, arroz, almendras, col, espinaca, pasta y la espirulina.
  • Vitamina D: Esencial para la salud ósea, participa en la formación de huesos y dientes; además, influye en la absorción y metabolismo del calcio y fósforo. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Se recomienda una exposición de 10 a 15 minutos tres veces a la semana. Sin embargo, si necesita más de este nutriente, hay disponibles productos fortificados, como la leche de soya, la leche de arroz y los cereales.
  • Vitamina B-12: ayuda en la producción de glóbulos rojos y el equilibrio del sistema nervioso Es la única vitamina, que no se encuentra en la dieta vegetariana, ya que se encuentra en los productos de origen animal. Busque cereales, leche de soya, algas (nori es la ideal) y otros productos veganos fortificados con esta vitamina. Además, hable con su médico sobre si debe tomar un suplemento para evitar tener un bajo nivel de B-12.
  • Omega-3: Es un ácido graso, que se encuentra principalmente en los alimentos marinos. Son indispensables para el funcionamiento del corazón, cerebro, piel y articulaciones. Se pueden encontrar en la linaza, chia, quinua, aceite de soya, avena, aceite de nuez y el sacha inchi. Además, busque productos alimenticios fortificados con omega-3 de origen vegetal.

Recuerde siempre informarse y consultar con un médico para que pueda ayudarlo a realizar las mejores elecciones nutricionales.

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